「血圧が高い」
「血糖値や中性脂肪が気になる」
「去年より体重が増えた」
健康診断の結果を見て、こんな不安を持ったことはありませんか？
運動不足を自覚していても、何から始めればよいのかわからない方は少なくありません。
そんな方に知っていただきたいのが、短い運動と休息を組み合わせるHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
運動は健康や生活習慣の改善に繋がる一方、慣れていない方がいきなり全力で行うと怪我や挫折に繋がります。
この記事では、HIITの効果と安全な始め方、無理なく続けるためのポイントを、バディトレがわかりやすく解説します！
まずは健康診断の結果を確認しよう
健康診断で「要再検査」「要精密検査」「要治療」と書かれていると、「運動して痩せれば大丈夫」と考えてしまうかもしれません。
しかし、最初にすべきことは、判定内容を確認し、必要な受診につなげることです。
血圧、血糖、脂質、腹囲などの数値は生活習慣を見直すきっかけになる一方で、心電図の異常や腎機能・肝機能の異常、貧血などは、原因によって運動への配慮が異なります。
精密検査や治療を指示された場合は、運動で様子を見るのではなく、医療機関を受診しましょう。
すでに高血圧、糖尿病、心臓病などで治療中の方も、運動を諦める必要があるとは限りません。
厚生労働省のガイドでは、慢性疾患があっても、身体活動を制限する状態でなければ、個人の状態に合わせて運動することが勧められています。
ただし、病状や合併症、服用している薬によって注意点が変わるため、主治医に運動の種類・強度・頻度を相談することが大切です。
健康診断は、これからの健康を考えるための情報です。結果を放置せず、医師の助言を受けて自分に合った運動を始めることが、確実な第一歩になります。
HIITとは？健康づくりに期待できる3つの効果
HIITとは、比較的強度の高い運動と休息、または軽い運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。
例えば、エアロバイクを少し速くこぐ時間と、ゆっくりこぐ時間を組み合わせるような方法があります。
強度は体力に合わせて調整でき、ジャンプや全力ダッシュが必須ではありません。
① 心肺機能を高め、疲れにくい体をつくる
HIITで特に期待されるのが、心肺機能の向上です。
指標の一つであるVO2max（最大酸素摂取量）は、体が運動中に酸素を取り込み、利用する能力を示します。
体力が向上すると、同じ階段や坂道でも以前より楽に感じられるなど、日常生活にも変化が生まれる可能性があります。
2023年に発表された97件のランダム化比較試験をまとめた研究では、HIITによって最大酸素摂取量を含む複数の心血管・代謝指標に改善が認められました。ただし、すべての人に同じ効果が出るわけではありません。
② 血圧・血糖・脂質などの改善を後押し
運動を続けることは、血圧や血糖の調節、脂質代謝の改善に役立ちます。
筋肉を動かすことでエネルギーが消費され、継続的な運動はインスリンの働きや血管の健康にもよい影響を与えると考えられています。
2024年のメタ解析では、メタボリックシンドロームのある成人を対象とした23件の試験、計1,374人のデータから、HIITは運動しない場合と比べて、腹囲、血圧、空腹時血糖、中性脂肪などの改善に役立つことが示されました。
一方、一般的な中強度の持続運動と比べた場合、多くの指標で効果は同程度でした。
③ 体脂肪・腹囲の管理と運動習慣づくりに役立つ
HIITは体力づくりだけでなく、体脂肪や腹囲の管理にも活用できます。
ただし、「数分やれば必ず痩せる」「運動後も脂肪が燃え続けるから食事は自由」といった考え方は正確ではありません。
体重の変化には、食事、日常の活動量、睡眠、継続期間などが大きく関わります。
短時間でも目的を持って取り組めることは、忙しい方にとって魅力の一つです。
しかし、短いほどよい、きついほど効果が高いというわけではありません。
体力に合った負荷を積み重ね、日常でも体を動かすことが、長期的な健康づくりの土台になります。
運動初心者がHIITを安全に始める方法
健康診断をきっかけに運動を始めるなら、最初の目標は「限界まで追い込むこと」ではなく、「翌日も無理なく動けること」です。医師から運動の許可を得ていることを前提に、次のような段階で進めましょう。
ステップ1：まずは日常の活動量を増やす
運動習慣がない方は、毎日10～15分の散歩や、通勤時に一駅分歩くことからでも構いません。デスクワーク中はこまめに立ち上がり、長時間座りっぱなしにならないようにしましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことなどが推奨されています。
ただし、これは最初から達成しなければならないノルマではありません。現在の体力や健康状態に合わせ、「今より少しでも多く動く」ことから始めてください。
ステップ2：息が弾む運動に少しずつ慣れる
ウォーキングに慣れたら、少し速く歩く、エアロバイクをこぐ、椅子を使ったスクワットを行うなど、負荷を段階的に高めます。
目安は「ややきついけれど、短い会話はできる」程度。最初から最大心拍数に近づけたり、息ができないほど追い込んだりする必要はありません。
導入例として、5～10分のウォーミングアップ後、やや速い動きを20～30秒、ゆっくりした動きを60～90秒、4～6セットほど組み合わせる方法があります。
最後は軽い運動で呼吸を整えましょう。体力に応じて回数を減らし、途中で休んでも問題ありません。
ステップ3：慣れてから強度を上げ、休息も確保する
運動に慣れてきたら、運動時間や強度を少しずつ調整します。
最初は週1回程度のインターバル運動からでも十分なスタートです。週2回に増やす場合も、間に休息日や軽い運動の日を設けましょう。
高血圧の方は、息を止めて強く力む動作にも注意が必要です。また、糖尿病でインスリンや一部の血糖を下げる薬を使用している方は、運動に伴う低血糖への備えが必要になる場合があります。
こうした注意点は個別に異なるため、自己判断で薬を減らしたり、運動強度を上げたりしないでください。
運動中の胸痛、めまい、異常な動悸、いつもと違う強い息切れがあれば無理せず休憩しましょう。
「今日は体調がよくない」と感じる日は休むことも、健康づくりの大切な選択です。
バディトレで健康な体づくりをしませんか？
「何をすればよいかわからない」
「ジムが続かなかった」
「激しい運動が不安」
そんな方にこそ、バディトレを知っていただきたいと考えています。
バディトレでは、HIITを取り入れた少人数制のトレーニングを提供しています。
レッスンは1回45分。トレーナーが動作や体調を確認しながら、一人ひとりの体力や目的に合わせて負荷を調整します。
運動初心者の方には、いきなり高強度を求めるのではなく、動きに慣れるところから始めていただけます。
またバディトレでは、
・IoTデバイスによる心拍数や消費カロリーの可視化
・食事や生活習慣に関するカウンセリング
・各種スポーツ、コミュニティイベント
といったことを通じて、トレーニングの時間だけで終わらない健康づくりをサポートしています。
仲間と一緒に取り組める環境も、忙しい毎日の中で運動を習慣にするための助けになります。
健康診断の数値が気になる方は、まず健診結果を確認し、必要な受診を済ませたうえでご相談ください。
医師から運動に関する指示がある場合は、その内容もトレーナーにお伝えいただくことで、無理のない進め方を検討できます。
大切なのは、次の健康診断までに無理やり体重を落とすことではなく、半年後、1年後も続けられる生活をつくることです。
まずは週1~2回の運動と、日々の小さな活動量の積み重ねから。
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健康診断の結果をきっかけに運動を始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください！
