「HYROX（ハイロックス）に挑戦してみたいけど、一人で対策するのは正直しんどい」——そう感じている方に向けて、この記事ではHYROXの基本と、ジムでできる対策トレーニングをまとめます。あわせて、一人で続けるのが難しいと感じたときの選択肢もご紹介します。
HYROX（ハイロックス）とは
HYROXは、1kmのランニングと8種目のワークアウトを交互に繰り返す、世界的に急成長しているフィットネス競技です。初回はおよそ650人の参加者から始まり、現在では世界35か国以上・100都市以上で開催され、累計参加者は100万人を超えています。
日本には2025年8月、横浜（パシフィコ横浜）で初上陸し、約3,800人が参加しました。2026年1月には大阪で第2回（約8,087人）、同年8月には千葉・幕張メッセで第3回（約12,000人）が開催され、開催のたびに規模を拡大しながら国内での広がりが加速しています。個人種目のほか、2人1組で挑む「HYROX DOUBLES」、チームで挑む「RELAY」もあり、一人でも仲間とでも参加できるのが特徴です。
8種目は世界共通の順番で行われます。
- SkiErg（スキーエルゴメーター）
- Sled Push（そり押し）
- Sled Pull（そり引き）
- Burpee Broad Jump（バーピー ブロードジャンプ）
- Rowing（ローイング）
- Farmers Carry（ファーマーズキャリー）
- Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）
- Wall Balls（ウォールボール）
HYROX対策で押さえるべき3つのポイント
1. ランと筋トレを両方鍛える
HYROXは「走る→種目→また走る」を8回繰り返す構成です。ランだけ、筋トレだけを鍛えても対応できません。心肺機能と筋持久力を同時に高めるトレーニングが必要になります。
2. 8種目それぞれの弱点をつぶす
そり押し引き、ファーマーズキャリー、ウォールボールなど、ふだんのジムではあまり行わない種目が含まれます。全種目を通しでこなす前に、苦手な種目を個別に洗い出しておくと対策の効率が上がります。
3. 一人だと途中で心が折れる
HYROXの練習は、通常のジムトレーニングより負荷が高く、単調になりがちです。「今日はいいか」となりやすいのが、対策で一番挫折しやすいポイントです。
ジムでできるHYROX対策トレーニングメニュー
専用マシンが無くても、一般的なジムの設備で代替トレーニングが組めます。
- SkiErg対策：ローイングマシンやバトルロープで肩・背中の持久力を鍛える
- そり押し引き対策：レッグプレスやウェイトを使ったプッシュ動作
- バーピー ブロードジャンプ対策：自重のバーピー＋ジャンプスクワット
- ファーマーズキャリー対策：ダンベルを持って歩く・保持する動作
- ウォールボール対策：メディシンボールを使ったスクワット＋投げ動作
これらを短時間で連続してこなすHIIT形式のトレーニングは、HYROXの「走る→種目→走る」というリズムに近く、対策として相性がよい方法です。
一人で対策を続けるのが難しいと感じたら
バディトレは、1回45分・少人数制のHIITトレーニングジムです。「一人だと続かなかった」という方が、いちばん多く通われています。継続率は80%です。
HYROXも同じで、エントリーはしたものの一人で対策を続けられず、本番を迎えてしまう人が少なくありません。バディトレでは、毎回コーチが付き、参加者同士の距離が近いセミパーソナル形式のため、「一人でやる」ではなく「仲間と一緒に対策する」形を作れます。
HYROXのDOUBLESやRELAYのように、誰かと一緒に挑戦したい方にも向いています。
よくある質問
Q. 運動初心者でもHYROX対策は始められますか？
大丈夫です。バディトレでは強度を一人ずつ調整しているので、運動経験がない方も基礎の心肺機能・筋力づくりから始められます。
Q. 特別な道具は必要ですか？
ジムでの対策であれば、道具は不要です。ジムにある設備で、SkiErgやそり押しに近い動きを代替できます。
Q. どのくらいの頻度で練習すればいいですか？
本番までの期間にもよりますが、週1〜2回から始めて、慣れてきたら回数を増やす進め方が無理なく続けられます。
まとめ：一人じゃなくても、HYROXは目指せる
HYROXは日本でも始まったばかりの競技です。今のうちに対策を始めておくことで、本番までの準備期間を長く取れます。一人で続けるのが不安な方は、仲間と一緒に取り組める環境を選ぶのも一つの方法です。
