こんにちは！ HIITメソッドを取り入れたジム「バディトレ」代表の星野です。
今回は個人で行うHIITトレーニングの最上位版メニュー、その名も「ノルウェー式HIIT」の解説をします！
あなたは最近話題の「ノルウェー式HIIT」をご存じでしょうか？ メンタリストDaiGoさんも推奨していることで有名なこのトレーニング法は、従来のHIITに比べて、更なる高強度を求めるものです。
今回はその特異性を徹底解説！ さらに、実践方法や参考になるYouTube動画もご紹介します。
なおはじめに言っておくと、「ノルウェー式HIIT」は筋肉増強はもちろん、アンチエイジングにもかなりの効果が期待できますが、実際にやるとあまりにもキツいので、星野は全くおススメはできません……（笑）
そもそも「ノルウェー式HIIT」って？！
HIITといえば、一番有名なのは TABATA（タバタ / 田畑式）という、国内外で最もポピュラーな形式です。通常の TABATA は20秒間の超高強度の運動と10秒の休憩を8セットほど、計4分繰り返します。通常方式の
このTABATAの亜種として、「ノルウェー式HIIT」では４分間の連続した超高強度（最大酸素摂取量の85〜95％）の運動と、3分ほどの短い休息を数セット行う構成となっています。これにより、筋肉の持久力とパワーを同時に鍛え、強力なアンチエイジングを行うことが可能になります。
| 高強度の運動 | 休憩時間 | セット数 | 運動＋休憩の合計時間 | |
| ノルウェー式 | 240秒（4分） | 180秒（3分） | 数セット | 14〜21分 |
| TABATA式 | 20秒 | 10秒 | 8セット | 4分 |
この表を見ると、その凄まじさが伝わって来ますよね。
メンタリストDaiGoも紹介する「ノルウェー式HIIT」のメリット
あのメンタリストDaiGoさんも、ご本人のYouTubeチャンネルで「ノルウェー式HIIT」のメリットを多角的に解説しています。彼が強調するのは、圧倒的な負荷による高い効果と短期間での顕著な体の変化です。すでに何度か紹介したHIITの効果を、さらに強めるものであるということがよく分かりますね。
特に忙しい現代人にとっては、時間を効率的に使って最大の効果を得ることができるのは大きな魅力と言えるでしょう。しかし……一体誰がこんな負荷を日常に組み込めると言うんだ！
「ノルウェー式HIIT」の実践方法と注意点
「ノルウェー式HIIT」の実践には、まず適切なウォームアップが不可欠です。全力で行う運動の前には、筋肉をしっかりと温めることが大切です。ウォームアップが終わったら、全力運動（4分）と短い休憩（3分）を取ることを数セット繰り返します。
全力運動とひとことで言っても、その種類は多岐にわたりますが、例えばスプリントや激しい自転車こぎなどが効果的です。もちろんバーピーやスクワットなどもOK！！
一人でやるのも大変、指導する側もヘトヘト それが「ノルウェー式HIIT」
とにかくキツい「ノルウェー式HIIT」。星野もトレーナーとしてお客様に指導したことがありますが、お客様にも指導する側にも強い精神力が求められることがよく分かりました。キ、キツすぎるんです……。
そんなにキツいと実践できるかが不安！ という方には、まずはこちらの動画の視聴をおススメします。「ノルウェー式HIIT」の実践方法や効果について詳しく説明されているので、これを参考にすれば、より効果的なトレーニングが実現可能です。
ただ、何度も何度もお伝えしますが、「ノルウェー式HIIT」はとにかくキツい！ 「主観的運動強度」という運動時の疲労を数値化した尺度がありますが、「ノルウェー式HIIT」は文句なしの最上位、「Very very hard」に該当する負荷です。
アドバイス：タバタタイマーも活用しよう！
タバタタイマーはHIITトレーニングにおいて、運動と休憩のタイミングを管理するのに非常に便利なツールです。特に「ノルウェー式HIIT」では、限界まで体を追い込むために、正確なタイミングが重要になります。
タバタタイマーを使うことで、運動と休憩の時間を厳密に管理し、トレーニングの質を高めることができます。とくにこちらのアプリが使いやすくておススメです。
「ノルウェー式HIIT」がつらすぎて続かない人へ
「ノルウェー式HIIT」は、従来のHIITよりも抜群に効果が高い一方で、通常とは比較にならないほどの負荷があります。私も多くの方にこの手法を指導してきましたが、99%の方の感想が「こんなのは自宅で一人でやれない」でした。短時間なので始めたらすぐ終わるのに、「始めることができない」ということが、HIITを継続する最大の課題なのです。
関連記事：【HIITは効果がない？】失敗してしまう理由とHIITトレーニングを続けるための工夫３選
私・星野が運営するHIITジムのバディトレでは、ノルウェー式ほどの激しいHIITではなく、一緒に頑張る仲間とつながりながら楽しく身体を鍛えることをモットーにしております。
「ここなら、これなら続けられる」と評判のバディトレのHIITメソッドについては、こちらの記事にまとめておいたのでぜひご覧ください。心拍数モニターをつけて自分のがんばりを可視化したりと、HIITの激しさはありつつも、楽しく続けられる工夫をたくさん込めて運営しています。
HIITに限らずトレーニングをするにあたっては、確かに負荷はキツいと思いますが、その分終わった後の達成感もひとしおです。
「ノルウェー式HIIT」はキツすぎたというそこのあなた！ 気になったらぜひ気軽に、バディトレで体験トレーニングを試してみてください！お待ちしております。
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なぜ「ノルウェー式HIIT」はここまで効くのか？【筋生理学で解説】
「とにかくキツい」とお伝えしてきましたが、なぜあの短さでここまで効果が出るのか。私が大学院で学んだ筋生理学の視点で、少しだけ中身を解説します。
①「VO2max（最大酸素摂取量）」が効率よく上がる
ノルウェー科学技術大学（NTNU）の研究で知られる4×4プロトコル（4分の高強度×4本・間に3分の軽い運動）は、VO2max＝心肺持久力の指標を効率よく高める方法として研究されてきました。VO2maxが高いほど、心臓・血管・筋肉が酸素をうまく使えている状態で、持久力だけでなく日常の「疲れにくさ」に直結します。
②ミトコンドリアが増えて「脂肪を使える体」になる
高強度で追い込むことで、筋肉の中でエネルギーを生み出すミトコンドリアが増え、質も高まります。これにより、脂肪をエネルギーに変える能力が上がっていきます。
③運動後も代謝が続く（アフターバーン／EPOC）
強度の高い運動のあとは、体が元に戻ろうとして運動後もしばらく代謝が高いまま続きます（EPOC＝運動後過剰酸素消費）。つまり「終わってからも効いている」状態です。
だから4分×4本という短さでも、だらだら長時間の有酸素運動に引けを取らない——むしろ時間効率では上回る効果が期待できるわけです。「短時間・高強度」が理にかなっているのは、こうした体の仕組みに裏づけられています。
よくある質問（FAQ）
Q. ノルウェー式HIITは週に何回やればいいですか？
A. 週1〜2回が目安です。強度がとても高いので、間にしっかり回復日を入れてください。毎日やるトレーニングではありません。
Q. 運動初心者がいきなり挑戦しても大丈夫ですか？
A. 心臓・血管への負荷がかなり高いため、運動習慣ゼロからの独学はおすすめしません。まずは通常のHIITやセミパーソナルで体の土台を作ってからにしましょう。持病のある方は、必ず事前に医師へご相談ください。
Q. どのくらいで効果を感じますか？
A. 個人差はありますが、継続して行えば数週間で「息が上がりにくくなった」と心肺機能の変化を感じる方が多いです。
Q. 一人でも続けられますか？
A. 正直に言うと、多くの方が「きつすぎて一人では続かない」とおっしゃいます。バディトレでは、仲間とトレーナーと一緒に、安全に追い込める環境を用意しています。
まとめ
「ノルウェー式HIIT」は、従来のHIITよりも一層強度の高いトレーニング方法です。この方法は、筋持久力とパワーを同時に向上させることができ、時間を有効に活用して最大の効果を得ることができます。もちろん、体力の激増もすぐに体感できることでしょう。
メンタリストDaiGoさんが紹介するYouTube動画は、このトレーニング法を理解し、実践する上で非常に役立ちます。また、タバタタイマーのようなツールを使って、運動と休憩のタイミングを正確に管理することで、トレーニングの効果をさらに高めることができるでしょう。
「ノルウェー式HIIT」は、私が考える限りでは「最強の」トレーニングメソッドです。ゆえに、それは自分自身を個人トレーニングで限界まで追い込む挑戦であり、その過程で得られる達成感と身体的変化は計り知れません。
このエクストリームなトレーニングに挑戦して、新しい自分を発見してみてはいかがでしょうか。それはきっと、これまでのフィットネスの常識を覆すような経験になるでしょう。
