こんにちは！ HIITメソッドに定評のあるセミパーソナルジム「バディトレ」代表の星野です。
これまで私たちバディトレは、4,000人以上の方々にHIITトレーニングを指導してきました。しかし、そのなかで何度も実感してきたのが「HIITは続かない」という課題です。私のブログやプレゼンでも再三伝えていることですが、運動習慣って本当に続かないんですよね。その実、3.7%/1年！なんて低いのでしょう！
2020年のコロナ禍では、多くの YouTuber やインフルエンサーがHIITの魅力を発信しました。とくに「竹脇まりな」さんや「のがちゃん」さん、「なかやまきんに君」さんなどの動画は再生回数が100万回を超えるものもあり、HIITが一気に世に知られるようになったのではないでしょうか。
その一方で、「HIITはキツすぎて続かない」「効果を感じる前に挫折する」という声も、よく耳にするようになりました。
今回はHIITがなぜ失敗しやすいのか、そしてそれを乗り越えるための具体的な工夫についても解説します。さらに、科学的な根拠に基づいて、「どのようにトレーニングを続ければ効果が出るのか」についても明らかにします。
HIITに興味がある初心者の方も、過去に挫折してしまった方も、ぜひ参考にしてみてください。
HIITが続かない理由は……日本人的な性格のせい？
そもそも70%の人が「三日坊主」で運動を挫折する
統計的に、新しいトレーニングプログラムを始めた人は、その約70%が1週間以内に辞めてしまうという結果が出ています。特にHIITは「高強度」が求められるため、モチベーションを維持するのが難しく、多くの人が途中で挫折してしまうのです。
しかも日本人は、生真面目で完璧主義な性格の人が多い傾向にあります。そのため、「全力でやらなければならない」とマジメに自分を追い込みすぎてしまい、結果的にオーバーワークや挫折に繋がるケースが少なくありません。正直なところ、毎日HIITを続けるのは、指導者である私でもキツいと感じています……。
環境設計をミスるとHIITは続かない
HIITをうまく継続できない最大の理由は、とてもシンプル。それは、「キツいことを一人でやるのは無理だから」です。当たり前ですね。人は本能的に「辛いものを避ける」性質があるわけですが、特にHIITのように全力で運動することは「キツイ」「苦しい」と感じられやすく、心理的な壁が高くなりがちです。ただ、ある研究では、「きついけど、短時間」ならば、むしろ長時間のエクササイズより楽しめる傾向にあるようです。始めたら実際は楽しい、ってことなんですよね。
モチベーションの低下〜やはり継続は難しい・・・〜
度々、出てくるデータですが、きつい運動の習慣化はせいぜい5%（１年間）と言われており、統計的に見ても、多くの人が新しい運動を始めても3日坊主で終わると言われています。日本人の真面目な気質も影響し、「完璧にやらなければ」と考えすぎることで逆に挫折しやすくなるのです。いいんです、完璧にやらなくて。半端でも続けてくれたら。
そこでおすすめなのは、「専用音楽を聴いて機械的に運動を開始する」こと！以前の記事でも紹介しましたし、ショート動画でも紹介しているので是非みてください！
@buddytraining 【HIITトレーニングをテンション高く取り組むには？】 #HIIT #バディトレ #恵比寿 #渋谷 #パーソナルトレーナー #東大発 #ダイエット ♬ オリジナル楽曲 – HIITおにいさん/星野雄三
強度が足りないとHIITではない
また「何回か行えているけど、いまいち効果が体感できない」という方も一定数いらっしゃいます。大前提としてHIITは「高強度」であることが効果の鍵です。心拍数が最大心拍数の80〜90％に達しない場合、HIITの効果を十分に得ることは難しくなります。年代別の画像も載せておくのでぜひ参考にしてください。
- 心拍数を把握：年齢別心拍数チャートを参考に、自分の目標値を確認しましょう。
- デバイスの活用：Apple WatchやGarminなどのウェアラブルデバイスを使えば、リアルタイムで心拍数をモニタリング可能です。
頻度が足りない
継続が難しいHIITでは、効果を実感する前に辞めてしまうケースが多いです。筆者の経験では、週2回のトレーニングを3〜5回続けた頃から、身体の変化を感じ始める方が多いです。
この「最初の壁」を乗り越えられないのが、多くの人の失敗の原因です。
じゃあどうすればいいの？ というあなたの疑問にお答えするために、以下でははHIITを効果的に行うためのアドバイスをお伝えします。
HIIT運動習慣を続ける方法その1. 心拍数を把握しよう
HIITは「高強度インターバルトレーニング」の略であり、トレーニング中に心拍数を最大心拍数の80〜90％まで上げることが求められます。しかし、この点を理解せずに行うと、十分な強度を達成しないままトレーニングを終えてしまうことが多いのです。
目標心拍数の計算方法は、とてもカンタンです。
- 最大心拍数の目安：220 – 年齢
- 目標心拍数：最大心拍数の80〜90％
例えば、30歳の方であれば最大心拍数は190bpm、目標心拍数は152〜171bpmが目安となります。
まずは適切な心拍数が効果のカギであるということを覚えておいてください。
ウェアラブルデバイスを活用しよう
Apple Watch や Garmin、Polar などのウェアラブルデバイスがあれば、カンタンにリアルタイムで心拍数を計測できます。トレーニングしながら、自分の心拍数を確かめてみてください。
私は Apple Watch が好きなのでおススメしていますが、たいていのウェアラブルデバイスには、心拍の計測機能が付いているのではないかと思います。
自分で追い込むのが難しい場合は？
一人でトレーニングを行う場合、どうしても手を抜いてしまうことがあります。そんなときは、以下のどちらかを試してみてください。
- 友人やパートナーと一緒に行う：互いに励まし合い、強度を維持しやすくなります。
- ジムで専門トレーナーに指導を受ける：正しいフォームと強度を保つためのサポートを受けられます。
HIIT運動習慣を続ける方法その2. せめて3回続けて効果を実感しよう
HIITの効果を感じるには、3〜5回のトレーニングを継続することが必要です。しかし、ほとんどの人は効果を実感する前に挫折してしまいます。特に初心者にとっては、HIITは身体的にも心理的にも負担が大きく、最初の「壁」を乗り越えるのが難しいのです。
以下のような変化が現れたら、HIITの効果は出始めています。
- 体力が向上し、トレーニングメニューが楽にこなせるようになる
- おなかまわりの脂肪がスッキリしてくる
- 睡眠の質が向上する
繰り返しになりますが、こういった効果を得るためには、最初の数回を乗り越える工夫が必要です。
HIITをきちんと効果的に行う3つの工夫
ということで、いよいよ成功の秘訣に迫ります。一人では続かないHIITの継続を成功させるためには、自分の意志に頼らない仕組み作りが重要です。
さっそく、以下の3つの方法を試してみてください。
1. タバタプレイリストを活用
Spotify や Apple Music には、HIIT専用の「タバタプレイリスト」が多数用意されています。音楽に合わせてトレーニングを行うことで、時間の感覚が薄れ、楽しく続けられるようになります。
2. あなたの「バディ」と誓約書を作成
一番大事な環境つくりは「自分の意志に頼らない仕組みを作る」もうこれに尽きます。筆者の体感値では、3〜5回目のトレーニングで効果が出始める人が多いです。一番わかりやすいのは「疲れにくくなる」「眠りが深くなる」といったところでしょう。
友人や家族、恋人などの「バディ」と一緒に「誓約書」を作り、目標を共有しましょう。
誓約書では、例えば「トレーニングをサボったらまわらないお寿司を奢ります！」「達成したらご褒美をプレゼントします！」など、具体的にインセンティブを設定することで、継続率がぐっと上がります。極めて原始的ですが、この約束が強固であるほど、効き目が強いのです。
3. LINEでリマインダーを設定
LINEのリマインダー機能を使い、毎日決まった時間にトレーニングの通知を受け取るようにしましょう。これにより、忘れずに習慣化することができます。
「バディトレ」式HIITでトレーニング効果を最大化しよう
今回は、HIITが失敗しやすい理由と成功のための工夫3つをお伝えしました。カンタンに実践できるものばかりですので、トレーニングが続かなかったという苦い経験がある方も、気軽にトライしてみてください。
ですがやはり、HIITを正しく継続するには、専門的なサポートが欠かせません。バディトレでは、科学的なアプローチと個別対応のプログラムで、効果を実感できるトレーニングを提供しています。
気になるけどいきなり入会するのはちょっと……という方は、ぜひ体験レッスンでお試しください。思い立ったその日に予約ができて、あなたに合った無理のないメニューを体感いただけます。初心者の方もそうでない方も、お待ちしています！
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