代々木は、皇居・神宮外苑と並ぶ都内有数のランニングエリアです。代々木公園には距離の違う周回コースが複数あり、その日の体調に合わせて選べます。
この記事では、代々木公園を中心にした距離別のランニングコース3本と、走る前に知っておきたい注意点を紹介します。
走る前に知っておきたい3つのこと
1. 明治神宮の境内は走れません
代々木公園のとなりに明治神宮がありますが、境内でのランニングは禁止されています。地図上では公園と一続きに見えるため間違えやすいポイントです。走るのは代々木公園内、または公園の外周にしてください。
2. 周回コースは「何周走るか」で距離を決める
代々木公園には距離の違う周回コースが複数あります。内側の周回コースが1周約1,160m、外側にはおよそ1.9km、2.4kmのコースがあります。1周の距離が決まっているので、「今日は3周」と決めれば距離の管理が正確にできます。
3. 人が多い時間帯を避ける
都内有数の人気コースであるぶん、休日の日中は歩いている方やサイクリングの方も多くなります。ペースを保って走りたい日は、早朝か平日の時間帯を選ぶと走りやすくなります。
【代々木】おすすめランニングコース3選
【初心者向け】内周回コース 3周（約3.5km）
- 距離：1周約1,160m。3周で約3.5km
- 向いている人：まず20〜25分で走り切りたい方
代々木公園の定番コースです。1周が短いので、「あと1周だけ」と刻みながら走れます。きつくなったら途中でやめても、スタート地点に戻るだけなので気楽に始められます。ランニングを習慣にする最初の1か月は、このコースで十分です。
【中級者向け】外周コース 3周（約5.7km）
- 距離：1周約1.9km。3周で約5.7km
- 向いている人：5km前後を安定して走りたい方
内周回より1周が長いぶん、ペースを一定に保つ練習になります。周回コースは信号で止まる必要がないので、心拍数を上げたまま走り続けられるのが利点です。
【距離を踏みたい日】2.4kmコース 4周（約9.6km）
- 距離：1周約2.4km。4周で約9.6km
- 向いている人：ハーフマラソンに向けて距離を伸ばしたい方
10km近い距離を、同じ場所で走り切れるコースです。周回コースなら荷物を1か所に置いておけるうえ、体調が悪くなってもすぐ切り上げられます。長い距離を初めて走る日ほど、周回コースを選ぶほうが安全です。
コース別の目安タイムと消費カロリー
走る前に「どのくらいかかるか」が分かっていると、予定が立てやすくなります。目安タイムはキロ6〜7分で走った場合の幅です。キロ7分は歩くより少し速い程度、キロ6分は慣れてきた方のペースです。
| コース | 距離 | タイム | 消費目安 |
|---|---|---|---|
| 内周回 3周 | 3.5km | 21〜24分 | 210kcal |
| 外周コース 3周 | 5.7km | 34〜39分 | 342kcal |
| 2.4kmコース 4周 | 9.6km | 57〜67分 | 576kcal |
※距離は周回コースの公表値または地図上の経路実測値（概数）です。消費カロリーは体重60kgの方の目安。
この表の使い方
ランニングを習慣にする段階では、「距離」より「時間」で決めるほうが続きます。「今日は30分走る」と決めておけば、調子が悪い日はペースを落とせばよく、走らずに終わる日が減ります。代々木のコースはいずれも短時間から組めるので、平日でも入れやすいはずです。
ランニングに関するよくある質問
Q1. 周回コースは飽きませんか？
景色が変わらないぶん、単調に感じる方はいます。ただし距離とペースの管理がしやすく、体調に合わせて途中でやめられるのは大きな利点です。飽きてきたら、1周ごとにペースを変えるなど走り方で変化をつけてください。
Q2. どのくらいの頻度で走ればいいですか？
週2〜3回から始めてください。毎日走るより、走らない日を挟んだほうが体は回復します。まずは「走る日を決める」ことのほうが、距離やペースより重要です。
Q3. 走っているのに体重が減りません
ランニングだけで体組成を変えるには、かなりの距離と時間が必要です。筋肉量が落ちると消費カロリーも落ちるため、走るのと並行して筋トレを入れるほうが結果につながります。週1回の筋トレを足すだけでも変わります。
走るだけで足りないと感じたら
ランニングを続けていると、「体力はついたけれど、体のラインが変わらない」という段階が来ます。有酸素運動だけでは筋肉量が増えにくいためです。
とはいえ、ジムでマシンを前に何をすればいいか分からない、一人だと続かない、という方も多いはずです。そこで選択肢になるのが、トレーナーがつく少人数制のセミパーソナルです。
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まとめ
代々木公園には1周約1,160m・約1.9km・約2.4kmの周回コースがあり、周回数で距離を調整できるのがこのエリアの最大の利点です。信号で止まらず、荷物も1か所に置いておけます。
まずは内周回3周（約3.5km）から始めて、慣れてきたら外周3周（約5.7km）、2.4kmコース4周（約9.6km）へと伸ばしていってください。なお明治神宮の境内は走行禁止なので、走るのは代々木公園内にしてください。
