忙しい現代人にぴったりの運動法「HIIT」をご存知ですか？短時間で高い効果を得られるこのトレーニング方法は、世界中の医師やフィットネスエキスパートからもお墨付き。この記事では、HIITの魅力と具体的な実践方法をご紹介します。我々バディトレもよくオンラインでコンパクトなHIITを教えているのですが、こちらの書籍もしっかり参考にさせていただいております。
本著作の概要：
世界一効率がいい 最高の運動
著者：川田浩志
出版社：かんき出版
値段：1,650円（税込）
目次
第1章 なぜ医師は「運動しろ」というのか?
第2章 超短時間で結果にコミットするトレーニング法「HIIT」
第3章 最新の研究でわかった! HIITが科学的に効く理由
第4章 まずは1日4分から! 自宅でできるHIITプログラム
第5章 さらに短時間で効果を出す! HIIT効果を高める食事術
購入できるサイト一覧：
1分要約
忙しい現代人に最適な、次世代の運動法「HIIT(ヒット/ヒート） = 高強度インターバルトレーニング」を本書では紹介しています。
「HIIT」とは世界中の医学論文にエビデンスが発表されている大注目の運動法で、「HIIT」を1分行うだけで、なんとジョギング45分の効果を得られると本著では述べられています。方法は「20秒の高負荷運動 + 10秒の休憩」を8セット、合計4分行うだけ。これを週に2回でOK。
短時間で無酸素運動(筋トレ効果)と有酸素運動(脂肪燃焼・心肺機能向上)どちらのメリットも得ることができ、病気のリスクを下げ、疲れにくい体を作ることができます。
いつも時間がなく運動をやりたいけどできない・・・、そんな方々は今すぐこの本を手に取り、HIITを運動習慣に取り入れてみましょう。
著者について：
著者である川田先生は、医学部内科の経歴を持ちながら、こうした運動理論にも明るく、著作を複数執筆されている医者の方です。こうしたトレーニング理論のビジネス本は生理学の研究者が執筆することが散見されますが、実際に医師として活躍されていた方が執筆されるのは比較的少数のようにも思います。先生のプロフィールはこちら。
１９６５年生まれ、鎌倉出身。東海大学医学部内科学系血液腫瘍内科教授、医学博士。米国サウスカロライナ医科大学内科ポストドクトラルフェローを経て、２０１５年４月より現職。
HIITとは何か？
HIITの定義と特徴
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間で高強度の運動を行い、その後に短い休息を繰り返すトレーニング方法です。この方法は、脂肪燃焼や心肺機能向上に非常に効果的とされています。通常の有酸素運動とは異なり、HIITでは短い時間で最大限の効果を得ることができます。例えば、20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット行う「タバタ式」が有名です。運動強度が高いため、初心者は無理せず自分のペースで始めることが大切です。
HIITが他の運動と異なる点
HIITの最大の特徴は、短時間で高い効果を得られることです。いわゆる「タイパ」の良さです。アスリートにとっても効果的ですが、忙しい現代人にとっても最適なトレーニングと言えましょう。研究も日々アップデートされており、先日も早稲田大学の研究室での研究が毎日新聞に掲載されておりました。
https://www.waseda.jp/inst/research/news/77216
HIITは有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を同時に得られるため、脂肪燃焼と筋力アップが同時に期待できます。また、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」も魅力の一つです。このため、忙しい人でも無理なく続けやすいのがHIITの魅力です。
HIITの効果と科学的根拠
ダイエット効果と基礎代謝の向上
HIITは短時間で脂肪を燃焼させる効果があります。高強度の運動により、基礎代謝が向上し、運動後もカロリー消費が続くため、効率的にダイエットができます。また、筋肉量も増えるため、体脂肪が減り、引き締まった体を手に入れることができます。この効果は多くの科学的研究で証明されています。
筋力アップと持久力の向上
HIITは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特に大腿四頭筋や腹筋、背筋など大きな筋肉に負荷をかけるため、速筋を効率的に鍛えることができます。また、心肺機能も向上し、持久力もアップします。これにより、日常生活の動作が楽になり、体力が向上します。
健康改善（血圧、血糖値、コレステロールの管理）
HIITは健康面にも大きな効果があります。例えば、血圧や血糖値を下げ、コレステロールのバランスを改善する効果があります。また、認知機能の向上や精神的なストレス軽減にも寄与します。これらの効果は、運動を続けることで実感できるため、健康維持に役立ちます。
認知機能、と聞くと「まだまだ若いし」なんてコメントをよく受けるのですが、30,40代のみなさんでも当然、脳のパフォーマンスに影響しますから、他人事ではないのですよね。
どう役に立つのか（理論は書かれているけど実践の運動方法は薄い）
あHIITに関する理論を見てみると、いかに生理学的効果が高いか、ということを
HIIT実践方法！
HIITってまだまだ僕としては深めがいがある研究分野だと思うし、市場には「きついことをとりあえず短時間やる」ぐらいにしか認知されてないと思うのですが、本著作は海外のデータを参照にしながら、大変わかりやすく包括的にまとめています。この記事では本著も参考にしつつ、僕がお勧めしたいのは「たった4分のTABATAを平日毎朝または寝る前に組み込む！」ですね。朝からエネルギーを増した1日にする最強のルーティンとして、組み込むのを強くお勧めします！具体的なやり方は以下の通り！
初心者向けHIITメニュー
HIITを始めるのは簡単です。まずは、簡単な動きからスタートしましょう。例えば、高速スクワットやジャンピングジャックなど、20秒間全力で行い、10秒休むことを繰り返します。これを8回セットで行うと、4分間のトレーニングが完了します。週に2回からスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。例えば朝のオンライン指導で使っているのはこちらの通り。
・マウンテンクライマー
・スクワット
・ベーシックバーピー
・スクワットジャンプ
これらを2周。
中級者向けHIITメニュー
中級者向けには、バーピーやマウンテンクライマーなど、より負荷の高い動きを取り入れてみましょう。20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す基本は変わりません。週に3回程度行うことで、さらなる効果が期待できます。また、心拍数をしっかりと上げることを意識して取り組みましょう。
・ジャンピングジャック
・ハイニー
・バーピー
・スクワットジャンプ
H3: 上級者向けHIITメニュー
上級者向けには、さらに負荷の高い動きを組み合わせてみましょう。シンプルに二つの高強度のプライオメトリクスを取り入れ、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を繰り返します。週に4回以上行うことで、最高の効果が得られます。ただし、オーバートレーニングにならないよう注意しましょう。
・バーピー
・スクワットジャンプ
継続するためのヒントと注意点
モチベーションを維持する方法
HIITを続けるためには、モチベーションの維持が重要です。目標を設定し、達成感を味わうことで継続しやすくなります。また、友人や家族と一緒に取り組むことも効果的です。トレーニング日記をつけて、自分の進捗を記録するのもおすすめです。
怪我を防ぐための注意点
HIITは高強度の運動なので、怪我を防ぐためには正しいフォームが重要です。ウォーミングアップをしっかり行い、各運動の正しいフォームを習得しましょう。また、無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です。体に異変を感じたら、すぐに休むようにしましょう。
継続しやすいスケジュール作成
HIITを習慣化するためには、継続しやすいスケジュールを作成しましょう。週に2回から始め、慣れてきたら週3回、4回と増やしていきます。また、忙しい日常の中でも無理なく取り組めるように、朝や夜の短い時間を活用すると良いでしょう。個人的には朝にフィットネスアプリや弊社バディトレの朝オンラインがおすすめです！
まとめ
HIITは短時間で大きな効果を得られる革新的な運動法です。忙しい生活の中でも無理なく続けられるため、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてください。健康で充実した毎日を手に入れましょう。他の記事でもバディトレが発信している動画を載せておりますが、本記事では、僕が敬愛するなかやまきんに君のyoutube動画をご紹介します！ぜひやってみてね！
「一人では続かないんだよな・・・」という方はバディトレの体験でオンライン・オフラインいづれも参加が可能です！
