忙しい現代人にぴったりの運動法「HIIT / ヒート」をご存知ですか？
短時間で高い効果を得られるこのトレーニング方法は、実は世界中の医師やフィットネスエキスパートからもお墨付きなんです。
この記事では、HIITの魅力と具体的な実践方法をご紹介します。我々バディトレもよく、オンラインでコンパクトなHIITを指導メニューに入れているのですが、その際はこちらの書籍「世界一効率がいい 最高の運動」を参考にさせていただいております。
書籍「世界一効率がいい 最高の運動」の概要
著者：川田浩志
出版社：かんき出版
値段：1,650円（税込）
目次
第1章 なぜ医師は「運動しろ」というのか?
第2章 超短時間で結果にコミットするトレーニング法「HIIT」
第3章 最新の研究でわかった! HIITが科学的に効く理由
第4章 まずは1日4分から! 自宅でできるHIITプログラム
第5章 さらに短時間で効果を出す! HIIT効果を高める食事術
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1分要約
忙しい現代人に最適な、次世代の運動法「HIIT(ヒット/ヒート） = 高強度インターバルトレーニング」を本書では紹介しています。
「HIIT」とは、世界中の医学論文にエビデンスが発表されている、いま大注目の運動法です。「HIIT」を1分行うだけで、なんとジョギング45分の効果を得られると本著では述べられています。方法は「20秒の高負荷運動 + 10秒の休憩」を8セット、合計4分行うだけ。これを週に2回やればOKというものです。
短時間で、無酸素運動（筋トレ効果）と有酸素運動（脂肪燃焼・心肺機能向上）どちらのメリットも得ることができ、病気のリスクを下げ、疲れにくい体を作ることができます。
「いつも時間がなくて、運動をやりたいけどできない……。」そんな方々は今すぐ、HIITを運動習慣に取り入れてみましょう。
著者「川田 浩志（かわだ ひろし）」先生について
著者である川田浩志先生のプロフィールは、かんき出版のサイトによれば以下です。
東海大学医学部内科教授(血液内科学)、医学博士。日本ポジティブサイコロジー医学会会員、日本抗加齢医学会認定専門医、日本内科学会認定専門医・指導医、日本血液学会認定専門医・指導医、米国内科学会・米国血液学会インターナショナルメンバー。
東海大学大学院修了後、米国サウスカロライナ医科大学ポストドクトラルフェローを経て、2015年より現職。2016年より医学部教育計画部長、2017年より副医学部長を兼任。
スポーツの普及に力を注ぐ東海大学の教員として、運動を取り入れた健康医学の普及に務めている。そんななか、近年、爆発的に科学的なエビデンスの増えている運動方法「HIIT」に着目。短時間で健康効果の高い「HIIT」を推奨する、日本では数少ない医師である。
専門分野について、講演依頼やTV・ラジオ・雑誌の取材も多い。
著書に、『HEALTH HACKS! ビジネスパーソンのためのサバイバル健康投資術』 (ディスカヴァー・トゥエンティワン)、『長生きの統計学』(文響社)など。
川田浩志先生は、医学部内科の経歴を持ちながら運動理論にも明るく、著作を複数執筆されているお医者さんです。
トレーニング理論のビジネス本は、生理学の研究者が執筆することが散見されますが、実際に医師として活躍されている方が執筆するのは、比較的少数のようにも思います。
HIITとは何か？
HIITの定義と特徴
HIIT（High-Intensity Interval Training / ヒット / ヒート）は、短時間で高強度の運動を行い、その後に短い休息を繰り返すトレーニング方法です。この方法は、脂肪燃焼や心肺機能向上に非常に効果的とされています。
通常の有酸素運動とは異なり、HIITでは短い時間で最大限の効果を得ることができます。例えば、20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット行う「タバタ式」が有名です。運動強度が高いため、初心者は無理せず自分のペースで始めることが大切です。
HIITが他の運動と異なる点
HIITの最大の特徴は、短時間で高い効果を得られるところです。つまりタイパが良いということです。アスリートにとっても効果的ですが、ビジネスマンなど忙しい現代人にとっても、最適なトレーニングと言えましょう。
研究も日々アップデートされており、先日も早稲田大学での研究が、毎日新聞に掲載されていました。https://www.waseda.jp/inst/research/news/77216
HIITは有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を同時に得られるため、脂肪燃焼と筋力アップが同時に期待できます。また、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」も魅力の一つです。このため、忙しい人でも無理なく続けやすいのがHIITの魅力です。
HIITの効果と科学的根拠
ダイエット効果と基礎代謝の向上
HIITは短時間で脂肪を燃焼させる効果があります。高強度の運動により、基礎代謝が向上し、運動後もカロリー消費が続くため、効率的にダイエットができます。また、筋肉量も増えるため、体脂肪が減り、引き締まった体を手に入れることができます。この効果は多くの科学的研究で証明されています。
筋力アップと持久力の向上
HIITは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。特に大腿四頭筋や腹筋、背筋など大きな筋肉に負荷をかけるため、速筋を効率的に鍛えることができます。また、心肺機能も向上し、持久力もアップします。これにより、日常生活の動作が楽になり、体力が向上します。
健康改善（血圧、血糖値、コレステロールの管理）
HIITは健康面にも大きな効果があります。例えば、血圧や血糖値を下げ、コレステロールのバランスを改善する効果があります。また、認知機能の向上や精神的なストレス軽減にも寄与します。これらの効果は、運動を続けることで実感できるため、健康維持に役立ちます。
HIITの説明をしていて認知機能の向上の話になると、「まだまだ若い自分には関係ありません」というコメントを受けることもあります。ですが30や40代の若い方でも、当然脳のパフォーマンスに影響するわけですから、どなたにとっても他人事ではないのです。
どう役に立つのか（理論は書かれているけど実践の運動方法は薄い）
HIITに関する理論を見てみると、いかに生理学的効果が高いか、ということを
HIIT実践方法！
HIITはまだまだ研究分野として深めがいがあり、市場には「きつい運動をとりあえず短時間やるもの」という程度にしか認知されてないのではないかと思います。ですが本作はそんなHIITについて、海外のデータを参照しながら、大変わかりやすく包括的にまとめています。
私・バディトレ代表の星野がお勧めしたいのは、本作を参考に「1回たった4分のTABATAトレーニングを、平日毎朝、または寝る前に組み込む」ということです。とくに、日々をエネルギーを増した1日にする最強のルーティンとして、朝に組み込むことを強くお勧めします！
ここからは、具体的なやり方を説明していきます。
初心者向けHIITメニュー
HIITを始めるのは、実はとても簡単です。まずは、簡単な動きからスタートしましょう。
例えば「高速スクワット」や「ジャンピングジャック」などを20秒間全力で行い、10秒休むことを繰り返します。これを8回セットで行うと、4分間のトレーニングが完了します。
週に2回からスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。バディトレが朝のオンライン指導で使っている基本メニューは、
・マウンテンクライマー
・スクワット
・ベーシックバーピー
・スクワットジャンプ
これを20秒ずつ、2周繰り返しています。
中級者向けHIITメニュー
中級者さんは、「バーピー」や「マウンテンクライマー」など、より負荷の高い動きを取り入れてみましょう。
20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す基本は変わりません。週に3回程度行うことで、さらなる効果が期待できます。また、心拍数をしっかりと上げることを意識して取り組みましょう。
・ジャンピングジャック
・ハイニー
・バーピー
・スクワットジャンプ
などのメニューを2周繰り返すことをおすすめします。
上級者向けHIITメニュー
上級者の方は、さらに負荷の高い動きを組み合わせてみましょう。シンプルに二つの高強度のプライオメトリクスを取り入れ、20秒間の全力運動と10秒間の休憩を繰り返します。
週に4回以上行うことで、最高の効果が得られます。ただし、オーバートレーニングにならないように注意しましょう。
・バーピー
・スクワットジャンプ
継続するためのヒントと注意点
モチベーションを維持する方法
HIITを続けるためには、モチベーションの維持が重要です。目標を設定し、達成感を味わうことで継続しやすくなります。
また、友人や家族と一緒に取り組むことも効果的です。トレーニング日記をつけて、自分の進捗を記録するのもおすすめです。
怪我を防ぐための注意点
HIITは高強度の運動なので、怪我を防ぐためには正しいフォームが重要です。ウォーミングアップをしっかり行い、各運動の正しいフォームを習得しましょう。
また、無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です。体に異変を感じたら、すぐに休むようにしましょう。
継続しやすいスケジュール作成
HIITを習慣化するためには、継続しやすいスケジュールを作成しましょう。週に2回から始め、慣れてきたら週3回、4回と増やしていきます。また、忙しい日常の中でも無理なく取り組めるように、朝や夜の短い時間を活用すると良いでしょう。
私は朝にフィットネスアプリを活用することや、弊社「バディトレ」の朝オンライントレーニング受講をおすすめします！
書籍「世界一効率がいい 最高の運動」を読んでの感想
書籍「世界一効率がいい 最高の運動」は非常に説明がわかりやすく、初心者でも気軽にHIITを実践できる内容になっていました。初心者にとっては文章だけではなく、実際の動きを見られることも必要であると思われますが、その点本書には、画像やQRコードを使った動画解説があることも素晴らしいと思いました。このため、HIITをしたことがない初心者の方でも、この本を読むだけで実践しやすさが高まることと思います。
また、HIITは確かに効果的ですが、運動だけでなく食事管理が伴って、初めて真の効果が現れるものです。特にHIITは糖質を用いる性質の運動なので、「よく動いて、よく食べる」ことを、実践として試すのに良い指南書でした。その点において、地中海食や低炭水化物食についてのアドバイスも取り入れられているのが、とても親切でかつ実践的だと感じました。
ジムを経営している身として、実践が一番難しいことも重々承知しているのですが……（笑）
これらを継続的に取り入れることができれば、体型や健康状態に劇的な変化をもたらすことは間違いないでしょう。
まとめ
HIITは短時間で大きな効果を得られる、革新的な運動法です。忙しい生活の中でも無理なく続けられるため、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてください。健康で充実した毎日を手に入れましょう。
他の記事でもバディトレが発信しているYouTube動画を載せていますが、ここでは僕が敬愛する「なかやまきんに君」さんの動画をご紹介します。ぜひやってみてくださいね！
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今までなかなか一人では運動を続けられなかったそこのあなた！ そんな方こそ、ぜひ体験に来ていただきたいと思っています。トレーナー一同、お待ちしています！！
