こんにちは。株式会社バディトレ代表の星野です。これまで私たちは、延べ4,000人以上の方々にHIITトレーニングを指導してきました。しかし、指導を通じて改めて感じるのは、「HIITは続かない」という一般的な課題です。
2020年のコロナ禍では、多くのYouTuberやインフルエンサーがHIITの魅力を発信しました。例えば、竹脇まりなさんやのがちゃん、赤山筋肉さんなどの動画は多くの人の目に触れ、HIITの認知度向上に大きく貢献しました。一方で、「HIITはキツすぎて続かない」「効果を感じる前に挫折する」という声も少なくありません。
本記事では、HIITが失敗しやすい理由と、それを乗り越えるための具体的な工夫を解説します。さらに、科学的な根拠に基づき、どのように継続すれば効果が出るのかを明らかにします。HIITに興味がある方や、過去に挫折してしまった方はぜひ参考にしてください。
HIITが続かない理由：日本人の性格と心理的特性
70%の人が「三日坊主」で挫折する
統計的に、新しいトレーニングプログラムを始めた人の約70%が1週間以内に辞めてしまうと言われています。特にHIITは「高強度」が求められるため、モチベーションを維持するのが難しく、多くの人が途中で挫折してしまうのです。
特に日本人は真面目で完璧主義な性格の方が多い傾向にあります。そのため、「全力でやらなければならない」と自分を追い込みすぎてしまい、結果的にオーバーワークや挫折に繋がるケースが少なくありません。ぶっちゃけ、毎日hiitやるの、めっちゃきついっす。。。
HIITが続かない理由は環境設計がミスっているから
HIITがうまくいかない理由は、シンプルです。「きついことを一人でやるのは無理」だからです。
じゃあどうすればいいの？と言うことにお答えする前に、hiitを効果的に行うためのアドバイスを共有します。
1. 高強度が達成されない：心拍数を把握しよう
適切な心拍数が効果のカギ
HIITは「高強度インターバルトレーニング」の略であり、トレーニング中に心拍数を最大心拍数の80〜90％まで上げることが求められます。しかし、適切な心拍数を理解せずに行うと、十分な強度が達成されないままトレーニングを終えてしまうことが多いのです。
目標心拍数を簡単に計算する方法は、以下の通りです：
- 最大心拍数の目安：220 – 年齢
- 目標心拍数：最大心拍数の80〜90％
例えば、30歳の方であれば最大心拍数は190bpm、目標心拍数は152〜171bpmが目安となります。
ウェアラブルデバイスを活用しよう
Apple WatchやGarmin、Polarなどのウェアラブルデバイスを活用することで、リアルタイムで心拍数を把握できます。これにより、自分のトレーニングが適切な強度で行われているかを確認しながら進めることが可能です。個人的にはapple watchが好きでおすすめしてます
自分では追い込むのが難しい場合は？
一人でトレーニングを行う場合、どうしても手を抜いてしまうことがあります。この場合、以下の方法を試してみてください：
- 友人やパートナーと一緒に行う：互いに励まし合い、強度を維持しやすくなります。
- ジムで専門トレーナーに指導を受ける：正しいフォームと強度を保つためのサポートを得られます。
2. 頻度が多すぎて挫折する
HIITの効果を実感するまでの「壁」
HIITの効果を感じるには、3〜5回のトレーニングを継続することが必要です。しかし、ほとんどの人は効果を実感する前に挫折してしまいます。特に初心者にとって、HIITは身体的にも心理的にも負担が大きいため、最初の壁を乗り越えるのが難しいのです。
疲労を感じやすい最初の段階を乗り越えるには？
HIITの効果を感じ始めるタイミングとして、以下のような変化が現れることがあります：
- 体力が向上し、トレーニングメニューが楽にこなせるようになる
- お腹周りの脂肪がスッキリしてくる
- 睡眠の質が向上する
これらの効果を得るためには、最初の数回を乗り越える工夫が必要です。
HIITを成功させる3つの工夫
HIITを成功させるためには、自分の意志に頼らない仕組み作りが重要です。以下の3つの方法を試してみてください。
1. タバタプレイリストを活用
SpotifyやApple Musicには、HIIT専用の「タバタプレイリスト」が多数用意されています。音楽に合わせてトレーニングを行うことで、時間の感覚が薄れ、楽しく続けられるようになります。
2. あなたの「バディ」と誓約書を作成
友人や家族、恋人と一緒に「誓約書」を作り、目標を共有しましょう。例えば、「トレーニングをサボったら寿司を奢る」「達成したらご褒美をプレゼントする」など、具体的なインセンティブを設定することで継続率が上がります。
3. LINEでリマインダーを設定
LINEのリマインダー機能を使い、毎日決まった時間にトレーニングの通知を受け取るようにしましょう。これにより、忘れずに習慣化することができます。
HIITで効果を最大化したい方はバディトレへ
HIITを正しく継続するには、専門的なサポートが欠かせません。バディトレでは、科学的なアプローチと個別対応のプログラムで、効果を実感できるトレーニングを提供しています。
まずは1週間無料体験から始めてみませんか？
Buddy Training公式サイトはこちら
