こんにちは！コミュニティ型フィットネスジム「バディトレ」の編集部です。
本郷三丁目エリアにお住まい、あるいは通勤・通学されている皆さん。「健康のために、そろそろ自炊を頑張りたいな」と考えていませんか？
本郷周辺は、美味しい飲食店や学生向けのボリュームたっぷりなお店も多く、外食や中食（お弁当・お惣菜）の誘惑も多い街ですよね。便利さゆえに、ついつい食事が外で済ませがちになってしまう…というお声も、バディトレのお客様からよく伺います。
しかし、理想の体づくりや長期的な健康維持を目指す上で、「自炊」は最強のソリューションの一つです。自分で食材を選び、調理法をコントロールすることで、栄養バランスは劇的に改善します。
とはいえ、「忙しくて時間がない」「どこで何を買えばいいの？」「料理が苦手…」といったハードルがあるのも事実。この記事では、そんな本郷三丁目エリアで自炊をスタートしたいあなたの背中を押すべく、トレーナー目線で選んだおすすめスーパーマーケット情報と、誰でも簡単に作れる「健康レシピ」をご紹介します！
なぜ自炊が「最強」なのか？ 体づくりのプロが語る3つの理由
まずは、私たちが自炊をおすすめする理由を簡単におさらいしましょう。目的が明確になれば、モチベーションも維持しやすくなります。
1. 栄養バランス（PFC）を自分で管理できる
外食やコンビニ弁当は、どうしても糖質（Carbohydrate）や脂質（Fat）に偏りがちです。特に、体を作る材料となるタンパク質（Protein）は不足しがち。自炊なら、「今日は鶏むね肉をメインにしよう」「野菜をあと一皿増やそう」と、PFCバランスを意識的にコントロールできます。これは、ダイエットやボディメイクにおいて最も重要なポイントです。
2. 不要な「塩分」や「脂質」をカットできる
外食の「美味しい！」の裏には、私たちが思う以上の塩分や良質とは言えない油が使われていることが少なくありません。自炊であれば、使う油の種類（オリーブオイルやごま油など）を選べますし、味付けも出汁（だし）を効かせて薄味にするなど、健康的な調整が可能です。むくみの改善や、将来的な生活習慣病の予防にも直結します。
3. 「何を食べたか」を正確に把握できる
「何をどれだけ食べたか」を把握することは、体を変える第一歩です。外食では、目に見えないドレッシングの糖分や、炒め油のカロリーまで把握するのは困難です。自炊であれば、使用した食材と量が明確。私たちトレーナーが食事指導（アドバイス）を行う際も、お客様が自炊されていると、より的確なフィードバックが可能になります。
【本郷三丁目】目的別おすすめスーパーマップ
「自炊するぞ！」と決めたら、まずは食材の調達基地となるスーパーを知ることから。本郷三丁目駅周辺は、実はスーパーの選択肢が豊富です。いくつかお店をピックアップし、それぞれの特徴を解説します。
メインで通うならここ！「ライフ 本郷三丁目駅前店」
本郷三丁目駅のまさに目の前にある「ライフ」は、このエリアの自炊派にとっての生命線です。1階に生鮮食品、2階にはオーガニック・ヘルシーな食品を集めたビオラルコーナーがあります。
- 特徴：何と言っても品揃えのバランスが良いこと。生鮮食品（野菜、肉、魚）がしっかり揃っており、特に野菜は新鮮なものが手に入りやすい印象です。
- トレーナー目線：お肉コーナーには、鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉といった高タンパク・低脂質な部位が安定して置かれています。また、お魚コーナーも種類があり、良質な脂質（オメガ3）を摂るためにサバや鮭を選ぶのにも便利です。
- 活用シーン：「今週の食材をまとめて買うぞ！」という週末の買い出しや、仕事帰りに「今日はしっかり料理する」と決めた日に最適です。
24時間営業が心強い！「マルエツ プチ 本郷二丁目店」
本郷三丁目駅からすぐ、本郷通り沿いにあるのが「マルエツ プチ」。名前の通りコンパクトなお店ですが、侮れません。
- 特徴：7時から23時までと営業時間が長く、朝一で買い物を済ませたり、帰りが遅くなった日でも確実に食材を手に入れられる安心感があります。
- トレーナー目線：「プチ」ながら、豆腐、納豆、ヨーグルト、卵といった健康的な朝食や間食に必要な基本アイテムは完璧に揃っています。カット野菜や小分けの肉パックも充実しているので、一人暮らしの方や「少しだけ買いたい」時に重宝します。
- 活用シーン：「あ！卵（牛乳）切らしてた！」という時や、残業で遅くなった日の「最低限の自炊」を支えてくれます。
近所の便利ストア！「まいばすけっと 本郷2丁目店」
マルエツ プチの少し先に「まいばすけっと」があります。こちらも地域密着型の小型スーパーです。
- 特徴：イオングループの都市型小型スーパー。プライベートブランド「トップバリュ」の商品が買えるのが強みです。
- トレーナー目線：トップバリュ製品は、健康志向のラインナップが優秀。特に冷凍野菜（ブロッコリー、ほうれん草、オクラなど）や、サラダチキン、プロテインバー、ギリシャヨーグルトなどが安価で手に入ります。冷凍庫にストックしておけば、忙しい日の栄養バランスを助けてくれます。
- 活用シーン：日々の細かな買い足しや、冷凍食品のストック補充に便利です。
【番外編】少し足を伸ばして…「業務スーパー」と「成城石井」
日常使いは上記3店が中心になると思いますが、目的に応じて以下の2店も使いこなせると「自炊上級者」です！
- 業務スーパー 上野広小路店：本郷三丁目からは少し歩きますが（御徒町・上野広小路エリア）、冷凍食材の宝庫です。鶏むね肉2kgパック、冷凍ブロッコリー、シーフードミックス、アボカドダイスなど、トレーニー御用達の食材が格安で手に入ります。週末に買い溜めするのがおすすめです。
- 成城石井 東京ドームラクーア店：後楽園方面になりますが、こちらも徒歩圏内。「質」にこだわりたい時に。無添加の調味料（ポン酢、ドレッシング）、良質なオリーブオイル、ナッツ類、海外の珍しい健康食材（キヌアやオートミールなど）を探すのに最適です。
自分のライフスタイルやその日の目的に合わせて、お店を賢く使い分けましょう！
ズボラでもOK！バディトレ流・簡単ヘルシーレシピ3選
スーパーを把握したら、次はいよいよ実践です。ここでは「包丁や火を極力使わない」「すぐできる」ことを重視した、トレーナーお墨付きの簡単レシピをご紹介します。
レシピ1：レンジで完結！「しっとり鶏むね肉の香味だれ」
パサつきがちな鶏むね肉を、レンジでしっとり仕上げます。タンパク質補給の王様レシピです。
材料（1食分）
・鶏むね肉（皮なし）… 1枚（約200g）
・酒 … 小さじ1
・塩、こしょう … 少々
・（A）ポン酢 … 大さじ2
・（A）ごま油 … 小さじ1
・（A）おろし生姜（チューブ可）… 小さじ1/2
・（A）小ネギ（カット済み）… 適量
- 鶏むね肉はフォークで数カ所穴を開け、耐熱皿に乗せ、酒、塩、こしょうを振る
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約3分加熱する
- 一度取り出し、裏返してさらに2分〜2分半加熱
- レンジから取り出し、ラップをしたまま5分置いて余熱で火を通す（しっとり仕上げるコツ！）
- 待っている間に（A）の材料を混ぜてタレを作る
- 鶏肉を食べやすい大きさにスライス（手で割いてもOK）し、タレをかければ完成！
付け合わせにライフやまいばすけっとの「千切りキャベツ」や「カットレタス」を敷いて「よだれ鶏風サラダ」にするとヘルシー感アップ！
レシピ2：混ぜるだけ！「サバ缶とキノコの無限和え」
良質な脂質（DHA/EPA）が摂れるサバ缶を使った、作り置きにも最適な副菜です。
材料（2食分）
・サバ水煮缶 … 1缶
・お好みのキノコ（しめじ、舞茸、エリンギなど）… 1パック
・（あれば）冷凍ほうれん草や小松菜 … ひとつかみ
・めんつゆ（3倍濃縮）… 大さじ1
・白だし … 小さじ1
・（お好みで）かつお節、白ごま
- キノコは石づきを取り、手でほぐす。冷凍野菜も一緒に耐熱ボウルに入れる
- ふんわりラップをし、レンジ（600W）で3〜4分加熱し、しんなりさせる
- 水気を軽く切り、サバ缶（汁ごと）、めんつゆ、白だしを加えて和える
- 仕上げにかつお節や白ごまを振って完成！
サバ缶の汁には栄養がたっぷり含まれているので、捨てずに使いましょう。キノコ類は食物繊維の宝庫。腸内環境を整えることは、ダイエットの効率アップにも繋がります！
レシピ3：包丁いらず！「豆腐とワカメの具沢山スープ」
食事の満足感を上げつつ、カロリーは抑えたい。そんな時に役立つ、お腹にたまるスープです。
材料（1〜2杯分）
・絹ごし豆腐 … 1パック（150g）
・乾燥ワカメ … 大さじ1
・（あれば）冷凍オクラや刻みネギ … 適量
・水 … 300ml
・鶏ガラスープの素 … 小さじ1
・（お好みで）ごま油、白ごま
- 小鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、火にかける。
- 沸騰してきたら、豆腐をスプーンで大きくすくって入れる。乾燥ワカメ、冷凍野菜も加える。
- ひと煮立ちしたら火を止める。（お好みでごま油を数滴）
食事の最初にこの温かいスープを飲むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。タンパク質（豆腐）とミネラル（ワカメ）もしっかり摂れる、万能スープです。
自炊を「続ける」ための3つのマインドセット
レシピを知っても、続かなければ意味がありません。最後に、私たちトレーナーがお客様にお伝えしている「自炊を継続するためのコツ」をご紹介します。
- 完璧を目指さない
「毎日3食完璧に作ろう！」と意気込むと、必ず挫折します。「週の半分だけ自炊する」「夜だけは自炊する」「まずはスープだけ作る」など、ハードルを極限まで下げましょう。60点でも、続ければ体は変わります。
- 「文明の利器」をフル活用する
カット野菜、冷凍野菜、缶詰、サラダチキン…これらは手抜きではなく、「時短」です。マルエツ プチやまいばすけっとを賢く利用し、調理工程を減らしましょう。浮いた時間で睡眠や軽い運動ができれば、その方が健康的です。
- 「お気に入りの調味料」を見つける
自炊が続かない理由の一つは「味が決まらない」こと。成城石井などで「これさえあれば美味しくなる」というお気に入りのポン酢、ドレッシング、スパイス（クレイジーソルトなど）を見つけてみてください。料理のハードルがぐっと下がります。
まとめ：本郷のスーパーを活用し、賢く健康な食生活を！
今回は、本郷三丁目エリアのスーパー情報と、簡単な健康レシピをご紹介しました。
本郷三丁目は、ライフのような大型店から、マルエツ プチやまいばすけっとのような便利な小型店まで揃う、実は「自炊」にとても便利な街です。まずは「週に1回、ライフに寄ってみる」「まいばすけっとで冷凍ブロッコリーを買ってみる」そんな小さな一歩から始めてみませんか？
そして、もし「一人では食事管理が難しい」「自炊と運動を組み合わせて、本気で体を変えたい」と思われたら、いつでも私たちバディトレにご相談ください。
あなたのライフスタイルや目標に合わせた、無理のない食事プランとトレーニングを、私たちが全力でサポートします！
