こんにちは、株式会社バディトレの星野です。
最近、高齢者に向けて高強度インターバルトレーニング（HIIT）を教える機会が多くなりました。特に、知人のドクターと一緒に、わせだ整形外科で「ドクターバディトレ」という検証プロジェクトを始めました。このプロジェクトでは、60代から80代の方々に向けてHIITを指導しており、多くの方から「高齢者にHIITなんて危険じゃない？」という声をいただきます。
確かに、運動にはリスクが伴います。特に高齢者の場合、心血管や関節の問題を抱えている方も多いので、慎重にアプローチする必要があります。しかし、私が指導している中で感じるのは、それ以上に得られる利益、つまり健康や生活の質の向上が計り知れないということです。今回は、私が感じたHIITの効果や高齢者にとっての利点についてお話しします。結論から言うとめちゃくちゃおすすめ！
高齢者にHIITは本当に安全なのか？
実際に高齢者にHIITを指導してみると、驚くほど多くのポジティブな変化が見られました。たとえば、「夜尿がなくなった」「以前よりも速く歩けるようになった」「運動後に気分がすっきりし、ストレスが軽減された」といった声が多数寄せられています。これらの効果は、ただ運動をするだけで得られるものではなく、HIIT特有のトレーニングの仕組みによって生み出されているものです。
HIITは短い時間で高強度の運動と休息を繰り返すため、運動中は心拍数が上がり、筋肉にしっかりと刺激が与えられます。その結果、心肺機能や筋持久力の向上が見られ、日常生活でもより活発に活動できるようになります。これは、単なるウォーキングや低強度のエクササイズでは得られない結果です。
HIITは実際に高齢者にどんな効果をもたらすのか？
シニア世代に向けたHIITの効果は、科学的な研究でも確認されています。たとえば、Weston et al. (2014)の研究によれば、HIITは心血管系の機能を改善し、特に生活習慣病を持つ高齢者に対して安全かつ有効であることが示されています。また、Støa et al. (2017)は、HIITが高齢者の筋持久力や心肺機能を向上させることを確認しています。
私自身の体験でも、HIITを導入した高齢者の多くが体力をつけ、日常生活のパフォーマンスが大幅に向上していることがわかります。特に、運動をすることで精神的にもリフレッシュできるため、ストレス解消や心の健康にもつながるというメリットがあります。高齢者にとって、単に体を鍛えるだけでなく、心身の両方にプラスの影響を与えるトレーニングなのです！！
高齢者がHIITを安全に始めるためのステップ
まず当たり前なのですが、安全な状態を確保することです。HIITを高齢者が安全に取り組むためには、以下のステップを守ることが重要です。
- 医師の診断を受ける: 高齢者の場合、新しい運動を始める前に必ず医師の診断を受けましょう。特に心血管系の疾患や関節の問題がある場合は、適切な運動プログラムを選ぶ必要があります。
- 低強度からスタート: 最初は軽い運動から始めて体を慣らし、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。ウォーキングや軽いストレッチから始め、体が慣れてきたら徐々にインターバルの強度を上げましょう。
- 運動と休息のバランスを保つ: 1分間の運動後に1分間の休息を挟むといったインターバルを設け、無理をせずに運動を続けます。慣れてきたら、運動の時間を延ばし、休憩を短縮していきます。
私自身の経験でも、最初から高強度の運動を行うのではなく、徐々に体を慣らしながら運動強度を上げることが重要であると感じています。参加者一人ひとりの体力や体調に合わせてプログラムを調整することで、無理なく効果を実感できるようにしています。ただ、リスクを危険視すぎることも避けないといけないと私自身感じてます。
高齢者向けHIITメニューの具体例
高齢者が無理なく始められるHIITのメニューをいくつか紹介します。これらの運動は、私が実際にわせだ整形外科で指導している内容でもあります。現場ではもっとレパートリーを増やして指導しているところです。
- ウォーキング（30秒）: ゆっくりとしたペースで歩き、その後1分の休憩を取ります。これを繰り返すことで、心拍数を上げ、体を温めます。
- 椅子スクワット（30秒）: 椅子を使いながらスクワットを行います。膝や腰に負担がかからないように、正しいフォームで行いましょう。
- 軽いジャンピングジャック（30秒）: その場で軽くジャンプしながら手足を動かすことで、全身を使った運動ができます。関節への負担を避けるために、無理をしないように注意します。
このメニューを、1回あたり3〜5セット繰り返すことで、全身をしっかりと動かすことができます。これにより、短時間で効果的に体力をつけることが可能です。
注意点とよくある疑問
高齢者がHIITを行う際に気をつけるべきポイントや、よくある疑問に答えます。
- 無理をしない: 特に最初は体力に合わせて無理のないペースで行うことが大切です。体調に変化を感じたら、すぐに休憩しましょう。
- フォームを守る: 正しいフォームで運動を行うことで、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。特にスクワットなどの運動は膝に負担がかかることがあるため、無理をしないようにしましょう。
- ウォーミングアップとクールダウン: 運動前後にストレッチや軽いウォーキングを行い、筋肉をほぐしておくことで、体が運動に適応しやすくなります。
このようなポイントを守ることで、HIITを安全に楽しむことができます。
まとめ：HIITで健康的なシニアライフを！
HIITは短時間で大きな効果を期待できるトレーニング方法であり、高齢者でも無理なく取り組むことが可能です。心血管機能の向上や筋力アップ、さらには認知機能の改善といったメリットがあります。私が指導している参加者の方々も、HIITを取り入れることで日常生活の質が大幅に向上しています。
もし運動に挑戦してみたいという方は、ぜひ私たちが提供する高齢者向けHIITプログラムにご参加ください。バディトレでは、シニア世代に安全で効果的なトレーニングプログラムを提供しています。体験セッションや詳細は、フォームよりお問い合わせください！
