こんにちは、株式会社バディトレの星野です。
短時間で効率的に脂肪を燃焼し、心肺機能を向上させるとされるHIIT（高強度インターバルトレーニング）。しかし「続かない」「効果を感じない」という声も多いのが現実です。私のブログやプレゼンでも再三伝えていることですが、運動習慣って本当に続かないんですよね。その実、3.7%/1年！なんて低いのでしょう！
そんな背景を踏まえ、この記事では、HIITが失敗する理由と成功させるための具体的なコツを解説します。
HIITが続かない理由
1. 辛いものは避けたいという本能
当たり前ですね。人は本能的に「辛いものを避ける」性質があるわけですが、特にHIITのように全力で運動することは「キツイ」「苦しい」と感じられやすく、心理的な壁が高くなりがちです。ただ、ある研究では、「きついけど、短時間」ならば、むしろ長時間のエクササイズより楽しめる傾向にあるようです。始めたら実際は楽しい、ってことなんですよね。
2. モチベーションの低下〜やはり継続は難しい・・・〜
度々、出てくるデータですが、きつい運動の習慣化はせいぜい5%（１年間）と言われており、統計的に見ても、多くの人が新しい運動を始めても3日坊主で終わると言われています。日本人の真面目な気質も影響し、「完璧にやらなければ」と考えすぎることで逆に挫折しやすくなるのです。いいんです、完璧にやらなくて。半端でも続けてくれたら。
HIITが失敗する大きな理由：強度と頻度の問題
強度が足りないとHIITではない
HIITは「高強度」であることが効果の鍵です。心拍数が最大心拍数の80〜90％に達しない場合、HIITの効果を十分に得ることは難しくなります。年代別の画像も載せておくのでぜひ参考にしてください。
- 心拍数を把握：年齢別心拍数チャートを参考に、自分の目標値を確認しましょう。
- デバイスの活用：Apple WatchやGarminなどのウェアラブルデバイスを使えば、リアルタイムで心拍数をモニタリング可能です。
頻度が足りない
継続が難しいHIITでは、効果を実感する前に辞めてしまうケースが多いです。筆者の経験では、週2回のトレーニングを3〜5回続けた頃から、身体の変化を感じ始める方が多いです。
この「最初の壁」を乗り越えられないのが、多くの人の失敗の原因です。
強度を確保するためのポイント
心拍数を把握しよう
HIITの効果を得るには、心拍数を管理することが重要です。年齢別心拍数チャートを参考に、自分の目標心拍数を確認しましょう。また、デバイスを活用してリアルタイムでモニタリングするのも効果的です。
一人では追い込むのが難しいなら工夫を
- 友人やパートナーと一緒に行う：競争心や支え合いがモチベーションを引き上げます。
- ジムでトレーナーの指導を受ける：専門家の指導のもと、正しいフォームと強度でトレーニングを行いましょう。
継続するための工夫
自分の意志に頼らない仕組みを作る
もうこれに尽きます。筆者の体感値では、3〜5回目のトレーニングで効果が出始める人が多いです。一番わかりやすいのは「疲れにくくなる」「眠りが深くなる」といったところでしょう。具体的な仕組みとしては以下、３つがおすすめです！
- TABATAプレイリストを活用：SpotifyやApple Musicでタバタ専用プレイリストを利用し、音楽に合わせて楽しくトレーニングを続けられます。
鉄板のプレイリストはこちら。
https://www.youtube.com/watch?v=760TqMz-TwI
- 誓約書を作る：パートナーや友人と「達成できなければ寿司を奢る」などの罰ゲームを決めて楽しみながら継続を促します。極めて原始的ですが、この約束が強固であるほど、効き目が強いのです。
- リマインダー機能を活用：LINEのリマインダー機能を使い、毎日決まった時間に運動を促す通知を設定します。
ex:「リマインくん ９時に起床後に4分間筋トレする！」「リマインくん 15時にサラダチキンかゆで卵を食べる！」
まとめ：HIITを成功させるための第一歩
HIITは短時間で効率的に体を鍛えることができる一方、高い強度と頻度が求められ、継続が難しい面もあります。つまり「きついからやりたくない！」という極めてシンプルな理由です。しかし、心拍数を管理し、意志力に頼らない仕組みを作ることで、成功率を大きく高めることができます。
「一人では続けられない」「正しい方法がわからない」という方は、是非一度バディトレに体験しにきてくださいね！体験はこちらのフォームから
