はじめに
バディトレのトレーニングメソッドの要ともいえるHIITというトレーニング方法。近年、YouTubeなどで目にすることも増え、名前は聞いたことがあるという人も多いかもしれません。HIITはなんと1分間のトレーニングで、約45分間分の有酸素運動に相当するといわれているほど、短時間で絶大な効果を得られる運動法なんです。今回はHIITとは一体どのような運動なのか、またHIITのメリットやデメリットについてご紹介します。
HIITとは
HIITとは、短時間の負荷と様々な長さの休憩を交互に繰り返す、非常に濃密なトレーニングです。負荷の持続時間は5秒から数分まで、1周でも複数周でも可能、エクササイズの種類も多様となっています。HIITの最大のメリットは、その時間効率にあります。短時間で強いトレーニング刺激を与えられるのが特徴で、筋力、持久力、またはその両方の組み合わせなどトレーニングの目的によって使い分けも可能です。
HIITのメリット
体力・持久力アップ
通常の持久力トレーニング以上に効果的に心筋を強化できるのもHIITトレーニングの特徴です。HIITは筋肉内のミトコンドリアと呼ばれる細胞を増加させます。これは筋肉にエネルギーを供給する細胞で、増加すると筋肉はより良いエネルギー供給を受けられるようになり、同時に多くのエネルギーを使うことができるようになるのです。HIITトレーニングはエネルギー代謝と筋持久力を同時に向上させることができる方法といえます。
ダイエット効果
HIITトレーニングは減量に非常に効果的といわれています。炭水化物ではなく脂肪からエネルギーを使うように体に強制するためです。これにより脂肪を失うことがより効率的になります。一般的なダイエットにおいて筋肉を維持したまま脂肪を落とすのは至難の業ですが、HIITトレーニングをすることで苦労してつけた筋肉を維持しながら、最大限の脂肪を燃焼させることができるのです。
筋トレ効果
脂肪の減少を助けることに加えて、HIITは筋肉量を増やすことに役立つといわれています。スクワット、ランジ、シングルレッグデッドリフトなどの動きを取り入れ、これらを連続して行うことで筋肉疲労につながるため、続けることで筋肉がつくのです。特にこれまであまり運動をしていなかった人に顕著に現れるのも特筆すべき点でしょう。またミトコンドリアの活性化により、加齢による筋肉量の減少を防ぐ効果もあります。
血糖値の低下
HIITトレーニングには血糖値を下げる効果もあります。さらに従来の継続的な運動以上にインスリン抵抗性が改善することがわかっています。2型糖尿病のリスクがある人には特に有効です。また健康な人であっても従来の継続的な運動よりもインスリン抵抗性を改善できる可能性があるといわれています。
生活習慣病のリスクの低下
HIITトレーニングは動脈硬化を軽減するといわれています。通常年齢とともに動脈の内壁は硬くなりますが、それによって動脈の柔軟性は失われ、血圧が上昇し、動脈の内壁が損傷するリスクは高くなるのです。つまりHIITトレーニングにより動脈を硬化させないことは、高血圧や心血管系疾患のリスクを下げることにも繋がります。
脳の老化予防
HIITは、記憶力や学習能力の向上に関連することで知られる脳内タンパク質を上昇させます。これによって脳に影響を及ぼす炎症や、加齢に伴う認知障害の予防に役立つことがわかっています。
HIITのメリット
つらく、続かない
HIITは短時間に80〜90％の力で行う高強度トレーニングのため、身体にとってかなりハードな運動です。そのため、筋肉や心臓血管系に負担がかかります。つまり、HIITのやりすぎは、気をつけないと疲労や燃え尽き症候群につながる可能性があるのです。
怪我のリスクがある・フォームが崩れやすい
特にこれまであまり運動をしてこなかった人は、HIITトレーニングによって膝や足首、肩などを痛めるケースがあります。これは独自のトレーニング方法などで筋肉を使い過ぎてしまったり、悪いフォームのままトレーニングを続けてしまうことで起こるといわれています。
あとがき
近年注目されているHIITトレーニングは短時間で済む上に体力を向上させながら、筋力もアップでき、他にも多くのメリットがある魅力的なトレーニング法といえます。
その一方で身体に高い負荷をかけるトレーニングのため、デメリットもあり、YouTubeなどを参考に見よう見まねで自己流のやり方で実践してしまうと、続かなくなってしまったり怪我をしてしまう恐れもあります。
ですが、バディトレではHIITを取り入れた、あなたにぴったりのトレーニング内容の提案を行い怪我のリスクをなくし、生活に組み込むことで無理なく続けられるようなスケジュールの提案まで行います。この記事を読んで、HIITトレーニングに興味を持ったあなたはぜひ体験予約をしてみてくださいね！
